![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7b3e667a326c43b4b9ee5f271d23f9e3~noop.image?个精改善_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=M6o55f65PzOSt9Uy2H0N5eklurs=) 分享几乎全身的10个动作,包括腿、准拉作帮膝盖、伸动身体髋关节、僵硬骨盆、和协胸腰椎、调性头颈、个精改善手臂。准拉作帮 坚持练习可以缓解僵硬,伸动身体增加身体的僵硬灵活性、灵活性和协调性,和协尤其是调性久坐久站的人。 让我们来看看具体的个精改善动作。 1、准拉作帮腰腹 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/37a93fb064b24de3898b98cf2b1054c8~noop.image?伸动身体_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=iH1EbDwYuPhXn0b3pqPXp/65w4M=) 类似于瑜伽中的腰转动功。 补充:保持骨盆和下肢稳定。 脊柱在旋转过程中总是向上延伸,然后向后扭转,同时脚向下踩在地上。 身体的重心总是在两只脚上,不要因为扭转而把重心移到一只脚上。 不要耸肩保持后沉。 2、髋关节灵活,膝关节放松。 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bc1a8173a7b24fa3a3f1d291e2dcd1a4~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=RS66SQPlH6l/g4IfNGoL8JlqE/Y=) 图中提到的股关节是我们通常所说的髋关节。 要点:保持骨盆和腰椎稳定。 腿从髋关节向前折叠,向后伸展。在摆动腿部的过程中,不要塌陷和扭曲臀部。始终保持腰椎稳定,就像向前弯曲一样。以臀部为点,这项工作可以放松和维持膝关节。 3、肩胛骨、胸椎、肩关节 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/12c53f8be43649ee838842dbe47d97bb~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=AHlgzQukQU9vu5z/aItrowojgqU=) 肩胛骨和胸椎的运动轨迹类似于瑜伽中骨盆稳定的猫牛式。 把 保持腰椎和骨盆的稳定。 4、灵活骨盆 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/4847f3d2c3e24d898fe3b46cfb6fa2fa~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=xm8JQ3KCEw19CkD4g91d5siQLzc=) 这个动作实际上类似于站在瑜伽中的猫牛式。 骨盆向前和向后旋转,胸椎打开胸部,胸部运动。 5、手臂 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bed862c9af964a77b77327be4669324b~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=8DKX1Z85esOllnAR0plXMnLdmUI=) 伸展手臂,更倾向于三角肌。 需要注意的是保持身体稳定,不要耸肩和胸部 6、脖颈 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/44665315b6fe465e90d43f2e42733f58~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=9s2umNVLGpxjXZf+AJcPd9fR0x8=) 瑜伽中的头颈运动。 不要太用力,不要僵硬,尤其是肩膀和脖子要放松。不要耸耸肩,尤其是当头向左弯曲时,右肩应下沉,给拉伸部位一点对抗力。 7、弯曲腿大腿外侧,髋关节外展外旋能力。 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9eb4bff82e094f9086fc410ba41f9641~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=QUgl8RRHrz5iC1hW60E0DGxV9yo=) 类似于瑜伽中仰卧穿针、束角、抱婴儿的功能。 体后双手撑地,不要弯腰坐骨压地。 8、大腿内侧 ![](https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/849feb88f9d4446e80f84346f629a2a7~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail&x-expires=1679578482&x-signature=4WAAv9mIG1GfQ2wSU/vroWEDy8M=) 这个动作需要注意,弯曲的腿和脚可以向外旋转,膝盖和脚的方向是一样的。这不仅可以伸展到伸直的腿和大腿内侧,而且可以保护弯曲的腿和膝盖不受力。 9、侧腰,肋间
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